拉力绳训练方法
5 集中弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作步骤： 1、坐在椅子上或半蹲，两脚分开，将拉力绳踩在左脚下，用右手握住拉力绳，并把右手肘关节垫在右大腿的内侧。 2、吸气，呼气时向上弯举手臂到肱二头肌完全收缩，然后停顿1-2秒，吸气还原到初始姿势。 6 托臂弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作步骤： 1、把拉力绳固定在比较低的地方，两只脚分开并蹲在地上，双手握住拉力绳手柄，并将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上。 2、吸气，呼气时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原到初始姿势。 7 头后臂屈伸 目标肌肉：强化肱三头肌，特别是长头 动作步骤： 1、两脚保持平行站立，把拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳手柄在头后，两个大臂固定。 2、吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原动作。 注意要点：手的位置不宜向下过低，那样容易导致肘关节的损伤，在手臂弯曲时，夹角略小于90度即可，向上伸直时不要锁定肘关节。 8 头后单臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 动作步骤： 1、两只脚平行站立，将拉力绳踩在脚下，一只手握住拉力绳手柄在头后，上臂固定在耳侧，另一只手握住拉力绳另一端置于身侧。 2、吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原成初始动作。
拉力绳训练方法
9 下压 目标肌肉：肱三头肌 动作步骤： 1、把拉力绳固定在头上的位置，面对绳，两只脚平行站立，挺胸，身体稍向前倾。两只手握住拉力绳手柄，大臂贴紧在身体的两侧，弯曲手臂，掌心向下。 2、吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始姿势。 10 单臂下压 目标肌肉：肱三头肌 动作步骤：准备动作与下压相同，一只握住拉力绳手柄做下压锻炼，另一只手握住另一端拉力绳手柄保持不动。可以交替进行锻炼。 11 俯身臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 动作步骤： 1、把拉力绳固定在比较低的地方，两只脚成平行站立，膝关节微屈，向下俯身，并保持背部的挺直。两只手握住拉力绳手柄，掌心向下，并且大臂贴紧身体。 2、吸气，呼气时向后伸直手臂，吸气还原初始动作。 12 仰卧臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 动作步骤： 1、把拉力绳固定在比较低的地方，仰卧在地面上，双手握住拉力绳手柄，大臂贴紧在身体两侧。 2、吸气，呼气时伸直手臂，吸气时还原成初始姿势。
八字拉力绳20个动作
弹力带大多数健身爱好者所青睐的健身方法，当然弹力带可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。以下是弹力带健身的优点： 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；2.对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；3.带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；4.可以用于减轻徒手动作的难度；5.它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；6.巨便宜，巨方便携带。 请点击输入图片描述 当然，弹力带的用法也有很多。一条绳子，透过弹力绳能达雕塑体态的效果。 1、站立下蹲 训练部位：臀部、腿部 1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。 2、弓箭步下蹲