高位下拉的标准动作
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提示：
高位下拉动作要领
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高位下拉的标准动作
高位下拉的标准动作如下： 先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。 高位下拉注意事项 1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。 2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。 4、为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
高位下拉动作要领
1、起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2、动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
3、呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
4、要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。