如何练习弹跳力
练习弹跳力的方法如下： 弹跳力的训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深，以及弹板、弹网，水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。 1、柔韧训练 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比。 2、负重蹲起训 在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。 3、抓举训练 抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。 4、往返跑训练 爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
怎么练习弹跳力
问题一：怎样可以把弹跳力练到一米以上 其实对于黄色人种来说弹跳力达到一米是很难的 绝对是异类
不仅仅要有非常严格地长时间训练 还要有相当高的天赋
问题二：如何练习弹跳力？ 你好
我先说下练习时的注意
意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的
一般人练习范围在1个星期
1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃
所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功
练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下
练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃
是一个心理调节战 要克服
以下是详细解说
要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。
1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
3.提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
4.跳绳 每组100个 三组
5.蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松, *** 肌肉.这样可以不成死肌肉.
我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳......>>
问题三：打篮球弹跳力怎么练? 首先要声明一点：任何事情都要靠自己，再厉害的训练计划，你不努力去施行，都没有效果！！
好了，进入话题！
咱俩的身体条件差不多，我高一的时候也是1米78，臂展短，弹跳差，连篮板都摸不到。后来在网上查到了比较出名的【著名美国弹跳训练计划】，之后我根据自己的身体条件开始了自我训练。
训练顺序如下：
首先必须把韧带拉开，跑几圈热热身之后开始压腿拉韧带。
根据你自己的身体条件，按照美国计划的顺序开始训练。
训练之后要充分的放松，尤其是你的腿部肌肉，比如捏一捏小腿肚子，锤一锤大腿的肌肉等等！因为你在训练之后肌肉保持紧绷状态，如果不放松，肌肉就会变死，没有弹性，大腿和小腿也会变粗。
训练强度不要太大，最好隔一天训练一次
我是高一开始的这个训练，那时候确实想增加弹跳，所以基本上有空就训练，很拼命。但是效果非常好！！真心话！ 因为，我高一的时候178cm，弹跳很菜。高二的时候虽然长到180cm，但是经过了1个学期的训练，我能摸到篮筐了，但还是不能扣。。。摸框还比较轻松。。
如果你要想增加弹跳，这个美国计划非常不错，很适合初学者，对身体没副作用，没太大危险性。坚持1到2年增加30的弹跳可能性非常大！！！
最重要的一点：保护好你的身体，适当的训练，充分的放松，不要一味的追求像NBA那帮牲口那样的弹跳训练，那都是有一定的危险性的！弄不好，膝盖，脚踝，跟腱就坏了！具体：格里芬、威少的膝盖，kobe的跟腱。
最后PS一下：弹跳不仅和你的腿部肌肉有关，还要多多加强你的腰腹力量和臀部的肌肉的力量。没事多逛逛虎扑NBA，那里是篮球迷的天堂！
祝你能扣！
问题四：怎么快速练弹跳力 1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。
2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。
①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。
②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。
③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。
④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。
⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。
⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手偿边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。
平时多注意感悟这个动作就可以了。
3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。
4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。
5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。
6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。
7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。
问题五：怎么练习弹跳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强 *** 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速......>>
问题六：如何在室内练习弹跳力 1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 *** 小腿，做拉伸动作。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
重在坚持！
问题七：怎么训练,弹跳力才会增强 当前高体有关弹跳力的几种训练法 ――谈高三体育考生如何应对立定跳远的训练 山东省高密市第二中学体育组 孙正金 弹跳力对于基层单位的高考体育训练来说，是身体各项素质中的一项重要部分，是提高运动水平的一个重要环节。一个运动员的弹跳力好坏受众多因素的影响，发展弹跳力的关键在于肌肉用力时做到爆发有力，特别是下肢和腰腹的肌肉力量得到充分有力的伸展后，才能做到发力时伸肌充分伸展，收缩更为有力。在基层教学和训练中，提高弹跳力的方法途径很多，除负重（杠铃）等器械练习外，徒手的训练手段就成了农村中学提高弹跳力素质的一个重要方面。 我所在的学校是乡镇农村中学，受场地器械的制约，在日常运动训练中摸索到了一些有助于提高弹跳力的手段和方法。下面结合自己在教学与训练中的体会，与各位同仁商榷，抛砖引玉，介绍几种徒手提高弹跳力的练习方法。 一、撅臀练习 众所周知，运动员起跳时，总是先下蹲再撅臀。从运动生理学的角度来看，这是为了拉大臀部与腿部肌肉的长度，减小力矩，获得最大动能，使其收缩时产生更大的力量，通过躯干与肢体传送到地面，将身体向前上方送出；从肌肉收缩的关系看，肌肉长度增加后，可以使收缩时的反弹力量更大，肌肉拉长过程可使脑神经受到 *** ，其后发出神经指令让肌肉快速收缩；从力学关系角度来看，拉长后的肌肉可以加大对臀、腿部的作用时间，获得收缩前的瞬间初速度和加速度，增加了起跳时的瞬时力量（即起跳时的腿部爆发力）。 在撅臀训练中，可以采用以下的方法来练习： ⑴蛙跳或蹲跳（提臀）练习，20米30米×34组。 ⑵爬单层楼梯，纵身跳楼梯撅臀练习。 ⑶撅臀的快速变换不同的跳绳练习。（每练习30次40次/组） ⑷撅臀的单（双）台阶跳上练习。（每次20个30个，视场地条件而定） 二、连续的提踵练习 一般是站在台阶或斜坡上，身体正直或适度前倾，两脚连续的提踵练习。用力时加快加大踝关节的活动幅度，使小腿的后肌肉群有拉长拉紧的感觉。 ⑴台阶提踵练习：4060次/组或记时1分15秒左右×46组 ⑵斜坡上的提踵前进练习：2030米×46组 三、跳深练习 ⑴在适宜的训练场地周围挖长3米5米，宽1米，深0.61米的坑（要求土质勿过于太硬），双脚跳上与跳下练习。1015次/组×46组 ⑵在0.51米的高处上跳下后迅速向前起跳到海绵垫子上的练习。注意由高处上跳下落地时，上体稍前倾，在双臂的快速带动下，起跳到海绵垫子上。68次/组×35组 四、斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）练习 练习时，站在距离斜坡1.5米远的地方，由静止开始起跳。跳跃时，大小腿要用力向后折叠，腰腹肌肉充分发力，使大腿的前肌肉群处于积极的拉紧拉长状态，为向前快速举（收）腿获得瞬间前带力。注每组斜坡练习以35次的连续跳跃为最佳。35次/组×68组 五、平地上半蹲蛙跳的综合练习 在平地上进行半蹲蛙跳的练习时，其大小腿的动作是要尽力向后快速折叠，落地时不能让身体全蹲，大小腿之间的弯曲度在100度左右。注双臂的带动与制动作用是完成完美动作的重要保障。其练习的方法是： ⑴平地上的连续蛙跳：2030米×34组 ⑵双手相连于头上进行连续的半蹲蛙跳练习：2030米×34组 六、连续触胸跳（也称屈膝......>>
问题八：如何在家里练习弹跳力？ 意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态 每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的 一般人练习范围在1个星期 1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃 所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功 练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下 练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃 是一个心理调节战 要克服 我给你推销一些 弹跳的方法 比较多了 但是绝对实用 因为我是练得第二个 已经差不多了 弹跳训练方法,比较实用的: 第一个~！ 首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 还有一种练习弹跳的~！ 第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个 你一下子可以不用练太多 慢慢来 每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有 我建议你就练习 现在我发的这个 ~！ 记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态 打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好 要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候 （其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，） ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练 绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了 你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华） 以下是详细解说 要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。 1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 3.提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 4.跳绳 每组100个 三组 5.蛙跳 每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松, *** 肌肉.这样可以不成死肌肉. 我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那......>>
问题九：如何练习弹跳力 你这样的身高只要经过适当的训练，肯定可以扣篮，而且你才16岁首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!第二个这个是最全的很累人的我练习的就是这个你一下子可以不用练太多慢慢来每过几天就增加没问题的千万别累垮了饮食和休息后面我写的有我建议你就练习现在我发的这个~！记住要多练还有就是自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开觉得认为这是表现自己价值表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）ok我告诉你如果觉得太多你可以从这里减量训练绝对没问题绝对可以到时候就可以扣篮了你可以慢慢加量因为这是最全的（有原创有复制不过都是精华）以下是详细解说要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！2.拉跟腱找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！3.提踵因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！4.跳绳每组100个三组5.蛙跳每组60个4组就可以感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松, *** 肌肉.这样可以不成死肌肉.我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度......>>
练弹跳力的最好方法是什么
练弹跳力的最好方法是什么 练弹跳力的最好方法是什么，大家都知道很多运动项目都需要有不错的弹跳力，那么大家知道练弹跳力的最好方法是什么，如果你也想练习弹跳力，就跟着我一起来看看练弹跳力的最好方法是什么吧！ 练弹跳力的最好方法是什么1 一、半蹲跳 1、刚开始时，跪姿，两手置放于前; 2、往上跳离路面至少20到25cm。(若感觉非常容易得话，能够 跳至25-30cm)。 当半空中，两手需放到后边。 碰地时，进行一次。 接下去，只需反复以上流程! 二、抬脚跟(提踵) 1、最先，寻个梯阶或一本书来垫脚，随后只把脚跟放到上边，脚后跟不可碰地或垫个; 2、脚跟抬上最高处; 3、再渐渐地学会放下，进行一次，两脚进行，进行一个组。 三、阶梯 1、 找张桌椅来，把一只脚放进去，呈90度; 2、竭尽全力的断开，半空中换脚，在放到桌椅上; 3、反复2，将原跳起的脚放入桌椅上，进行此外一跳。 四、纵跳 1、 两脚放直，与肩同宽，"卡紧"你的膝关节; 2、 仅用你的小腿肚跳，只有弯折你的脚腂，膝关节尽可能不弯折; 3、 到地时，再快速跳起，进行一次; 这一项难以，能用手协助跳起。 五、脚跟跳 1、 将脚跟抬上最高处; 2、 用脚跟迅速跳起, 跳时不可超出1.5 或2.5cm; 蛙跳训练是必要的，针对弹跳力的`提升有一定的协助，由于终究它是训炼能量的一个方式。此外，也有其他一些方式。 练弹跳力的最好方法是什么2 1、打篮球 篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。 2、跳绳 在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。 3、打羽毛球 羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。 4、跳高 跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。 5、增强小腿肌肉 弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系，平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等，有利于长肌肉。 6、深蹲 在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒（0.2秒）左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒（0.4-0.7秒）。因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。
弹跳力训练最有效的方法
半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤!!! 抬脚尖 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 台阶 ⒈找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。 ⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。 ⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 纵跳 ⒈双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖…… ⒉只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲…… ⒊到地时，再迅速起跳，完成一次…… 这一项很难，你可用你的手帮助起跳。 高抬腿 保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部、两腿交替进行。 高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。 脚尖跳 ⒈将脚尖抬到最高点。 ⒉用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5或2.5cm。 其他方法 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 相关阅读—怎么提高爆发力 (一)变换负荷与速度。 (二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 (三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。 (四)力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的`爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。 柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 注意事项 (一)负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 (二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 (三)训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 (四)年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。